Skonfrontuj swój niepokój

Skonfrontuj swoje lęki

Skonfrontuj swoje lęki

SKONFRONTUJ SWÓJ NIEPOKÓJ
Stres, zaburzone myśli powodują reakcję Walcz lub Uciekaj, która to wyzwala w nas odczucie niepokoju,obawy i lęku.

Jak pokonać obawy i lęki ?
Aby zredukować te odczucia spróbuj zidentyfikować te swoje obawy. Bądź dokładny i przedstaw sobie wszystkie fakty dotyczące tego niepokoju, który Cię ogarnął .

Skonfrontuj te obawy. Działaj na podstawie tylko i wyłącznie faktów a nie tych obaw.

Myślisz, że Twój niepokój znaczy, że jest zagrożenie ?
Nie, powstaje w Twoim mózgu (Reagującym ) nawet jeśli nie ma prawdziwego zagrożenia czyli możesz się czegoś obawiać bez powodu.

Odczucia fizyczne ( podwyższone ciśnienie, bicie serca itd ) niepokoju są powodowane reakcją w mózgu Walcz Lub Uciekaj.

To co sam mówisz do siebie w tym momencie albo poprawi Twój stan albo go pogorszy. Nie będzie trwał wiecznie ponieważ wyczerpią się zapasy adrenaliny i Twoje ciało uaktywni tą „pokojową” stronę systemu nerwowego.
Lecz musisz nauczyć się jak redukować te obawy aby nie trwały długo. Stan uczucia lęku powoduje problemy kiedy przychodzi zbyt często lub gdy nakręcasz swoje myśli jeszcze bardziej.

Zastanawiałeś się czemu człowieka wogóle ogarnia taki niepokój, obawy ?
Celem konstrukcyjnym takiego stanu jest przygotowanie do działania aby obronić nasze życie kiedy jest w niebezpieczeństwie.
Ten stan napewno nie uczyni Cię niezdolnym do myślenia, poruszania się lub do wykonywania pracy.
Spowoduje symptomy ciała z powodu napiętych mięśni, zmian oddychania i innych, o których pisałam we wcześniejszym wpisie.

Telefonujesz do osoby, którą kochasz a ta osoba nie odbiera telefonu. Dziecko, rodzic, współmałżonek lub przyjaciel.
Dopada Cię niepokój. W najlepszym razie pomyślisz. Ok, jest zajęta, oddzwoni pewnie.
Jak przeważnie myślisz ?
Ja dopóki nie wyćwiczyłam w sobie zdolności pokonywania lęków miałam zawsze ten najgorszy scenariusz.

Przeważnie stres dopadał mnie gdy mój syn nie odbierał telefonu.
Myślałam, że zwariuję….napewno coś złego jemu się przytrafiło i już miałam wizje przed oczami najgorsze. Pisałam do jego przyjaciół, wydzwaniałam do wszystkich, kto tylko mi przyszedł do głowy.

Mamo, czy ja mogę mieć trochę własnego życia bez telefonu ? Powiedział mi na drugi dzień oburzony moją paniką. Nie chcę być niewolnikiem telefonu, nie zabrałem go ponieważ były urodziny kolegi, trochę alkoholu i nie chciałem go zgubić. I dalej, że traktuję go jak dziecko i narobiłam jemu wstydu.
No to jestem matka wariatka… Niby on ma trochę racji, muszę coś z tym zrobić.
Moja przyjaciółka mówi – daj chłopakowi żyć swoim życiem, nikt go za niego nie przeżyje itd itd.

Ok, więc jeśli on tego telefonu nie odbiera to ja mówię do siebie :
Wszystko jest w porządku. Moje odczucia nie są racjonalne, inaczej, są głupie.
Zamierzam się zrelaksować, uspokoić i wszystko będzie dobrze.

Niepokój nie jest niebezpieczny ale jest strasznie niekomfortowy.
Trzeba skupić się na czymś innym.
Nie lubimy tego uczucia, jest ono widmem, zjawą i dlatego one znikną.
Najważniejsze, że ja już potrafię je zidentyfikować czyli TO SĄ TYLKO GŁUPIE NEGATYWNE MYŚLI MOJE. W dodatku przychodzą do mnie automatycznie ( wcześniejsze wpisy o negatywnych myślach ).

I co ? Przyszły do mnie, zresztą nie pierwszy raz.
Już je znam, poradzę sobie i tym razem a jak sobie poradzę to będę z siebie zadowolony 🙂
Oczywiście za każdym następnym razem będzie lepiej i lepiej to znaczy, że będę miał znacznie więcej kontroli nad moimi myślami i odczuciami co przełoży się na komfort mojego życia.

Zauważysz, że początkowo Twój niepokój był silniejszy od Ciebie, straszny lecz z czasem zapanujesz nad nim.
Mów do siebie spokojnie, wolno. Skoncentruj się na faktach i niepokój odejdzie.

Tu i teraz

Dla mnie jedną z najlepszych technik relaksacyjnych jest oddychanie przeponą nazywane też oddychaniem brzuchem.
Zauważ jak niemowlę oddycha, widzisz unoszący się brzuszek przy wdechu i opadający gdy wydycha powietrze 🙂
To jest naturalne relaksujące bardzo oddychanie.

Kiedy jesteśmy napięci, niespokojni mamy szybszy oddech i oddychamy całą piersią używając tylko górnej partii płuc.

Zajęcia yogi bardzo pomagają nam zmienić sposób oddychania, nauczyć się tego.
Na początku takie oddychanie może się wydawać dziwne lecz z czasem będzie lepiej.
Zauważyłam, że pielęgniarka mierząca ciśnienie krwi gdy jest ono wysokie to rekomenduje wzięcie kilku głębokich oddechów i ponawia badanie.
Oddychanie przeponą ” masuje ” vagus nerve ( nerw błędny ) i wtedy mózg zaczyna produkować uspokajające substancje chemiczne.
O tym nerwie to ja napiszę oddzielny artykuł ponieważ jest on fantastyczny i odpowiednie jego stymulowanie bardzo pomaga pozbyć się depresji.
Wogóle bardzo poprawia nastrój.

Oddychaj przeponą/diaphragm

Wracając do oddychania to możesz praktykować nawet leżąc, połóż jedną rękę na klatce piersiowej a drugą na brzuchu. Ta ręka na brzuchu będzie odczuwała ruchy. Spróbuj znaleźć czas w ciagu dnia aby praktykować takie oddychanie czy to stojąc czy siedząc a napewno praktykuj kiedy potrzebujesz trochę relaksu. Wdech poprzez nos policz do sześciu, wydech przez otworzone usta, nawet z odgłosem 🙂 też licz do sześciu lub nawet dziesięciu jeśli dasz radę.

Jeśli ćwiczysz mięśnie brzucha w pozycji leżącej, głowa uniesiona jak i nogi, które wykonują albo nożyce albo rowerek lub też sa ugięte w kolanach ze stopami na podłodze.
Znacznie więcej powtórzeń wykonasz jeśli będziesz oddychał przeponą. Jeśli wstrzymujesz oddech podczas pracy nad mięśniami to nie dostają one tlenu i nie pracują wydajnie. Stają się spięte i zmęczone.

Dobrą techniką walki z natrętnymi myślami dla mnie jest zapisywanie ich w moim zeszycie, tych myśli, które zaburzają moją dzienną aktywność i powodują, że bardziej się martwię.

To działa gdy jest napisane !

Zacznij pisać od tych myśli, które najbardziej Cię stresują aby na samym dole były te najmniej stresujące.
Zacznij praktykować zatrzymywanie tych myśli od tych najmniej Ciebie stresujących.
Na przykład :
Wciąż martwię się, że coś złego stanie się mojemu dziecku, nawet jeśli jest tylko lekko przeziębione.

Wyobraź sobie tą myśl, spróbuj stworzyć jej obraz, namaluj ją i skoncentruj się na niej. Powiedz głośno STOP. Lepiej aby nikogo nie było w pobliżu 🙂

Znajdź sobie takie miejsce gdzie możesz nawet wykrzyczeć to STOP.
O tej technice powiedziała nam terapeutka, mówiła, że niektórzy praktykując to klaskali w ręce, tylko raz. To powoduje, że przestajesz myśleć, opróżniasz swoją świadomość całkowicie i starasz się o niczym nie myśleć przez około 30 sekund.
Jeśli ta uparta myśl, której chcesz się pozbyć wraca to znowu powiedz głośno STOP.

Po pewnym czasie takiej praktyki (wyrzucania myśli na żądanie poprzez głos ) spróbuj wyszeptać słowo STOP.
Po pewnym czasie zauważysz, że już nawet nie musisz szeptać bo Twój mózg zapamiętał to słowo w danej sytuacji i możesz go sobie wyobrazić w swoim umyśle.
Będziesz mógł wtedy zatrzymać swoją myśl kiedykolwiek i gdziekolwiek ona się pojawi.

Kiedy już się z tą natrętną stresującą myślą uporasz wybierz z zapisków następną, tą, która dokucza Ci bardziej niż poprzednia bo jest zapisana w linijkach powyżej. Praktykuj STOP.

Inną techniką, też pomocną i nie trzeba krzyczeć na początku jest wyobrażenie sobie czerwonego znaku STOP. Takiego jaki obowiązuje w ruchu drogowym.

Taki znak sobie wyobraź

Wybieramy z zeszytu myśl.
Widzimy czerwony znak STOP z białymi literami. Światło na skrzyżowaniu zmienia się na zielone, bierzemy głęboki oddech i przechodzimy przez ulicę. Oczywiście nie praktykujemy tego w realu tylko wyobrażamy sobie tą ulicę i ten znak.

Z czasem ta technika pomoże Ci przegonić tą myśl.
Twój MÓZG zrobi to sam, przekonasz się.

Najważniejsze abyś Ty miał świadomość, że to są tylko myśli, zresztą niepotrzebne Tobie.
Ja mam myśl taką, że stracę moją pracę lub ja myślę, że mogę stracić pracę. Ta formułka przypomni Ci, że to jest tylko myśl a nie fakt, który się zdarzy.

Inny przykład,
Martwisz się o prezentację, którą masz przedstawić w pracy.

Jesteś przygotowany, wiesz, że jesteś gotowy lecz nie możesz przestać martwić się o nią.
Myślisz, źe popełnisz jakiś błąd.
Powiedz sobie STOP, cicho, w myślach. Rusz się w tym momencie, wstań jeśli siedzisz, jeśli stoisz zacznij iść mówiąc to STOP.

Pomyśl o czymś przyjemnym co odwróci Twoją uwagę, spójrz w okno na przyrodę a jeśli nie ma okna to przypomnij sobie jakąś radosną chwilę, którą ostatnio przeżyłeś. Obrazek znad morza lub scenę z filmu, która Ci się spodobała. Chyba coś w głowie odszukasz … Nie zapomnij też o kilku conajmniej oddechach, tych z przepony.

Ci z Was, którzy czytają moje zmagania z depresją od początku to pamietają może wpis z mojej psychoterapii grupowej. Dotyczył on oddychania przy zamkniętych oczach gdy byliśmy w takim półokręgu a przed nami doktor Joe.
Żeby on wtedy wyjaśnił nam, mnie w jakim celu my tak oddychamy i co się dzieje w naszym umyśle, mózgu to ja bym wtedy do tego oddychania się przyłożyła zamiast siedzieć, zerkać ukradkiem na zegar i złorzeczyć w duchu.
Nie lubię robić w życiu rzeczy, których nie rozumiem.
Na szczęście pózniej w innej grupie nam to wyjaśniono.

Dziękuję za listy i za motywację do dalszych wpisów.
Przymierzam się też na prośbę kilku osób do napisania artykułów odnośnie ” jak pokonać raka”.

Napisano w Wiem więcej Tagi: , , ,

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*