Depresja – Terapia Poznawczo Zachowawcza. Nasze przekonania

Uwierz w siebie

Uwierz w siebie

CBT Nasze przekonania.
Depresja i nasze przekonania.

Myśli często stają się zaburzone w czasie zmian emocjonalnych takich jak na przykład depresja.
Nasze myśli oprócz tego, że zwiększają nasz niepokój to dodatkowo zwiększają nasze negatywne emocje.

Ta część Terapii Poznawczo Zachowawczej pokazuje inną stronę naszej depresjiPRZEKONANIA na temat nas samych, innych osób i całego otaczającego nas świata.

Osobiste przekonania (personal core beliefs) pogłębiają tylko naszą depresję.
Jestem niekochany, jestem niegodny, jestem porażką i możemy wymieniać jeszcze wiele takich przekonań odnośnie nas samych.

Samokrytyka może nam bardzo dokuczyć .

Samokrytyka

Samokrytyka


Co w takim razie zrobić aby się ich pozbyć ?
Przede wszystkim to musimy takie zaburzone myśli ” wyłapać „, złapać siebie na takim myśleniu.
Postarać się znaleźć bardziej wyważony, odpowiedni sposób myślenia.
Odpowiedni, adekwatny a nawet może uczciwy i sprawiedliwy…

” Jestem do niczego, jak zwykle …..” Co mogę zauważyć jeśli złapię samego siebie na takim myśleniu ?

Zauważ, jak taki sposób myślenia powstrzymuje Cię od działania w poprawnym kierunku. Ty dobrze wiesz, który kierunek jest poprawny.
Możesz odkryć siebie działającego w sposób bardziej asertywny.
Możesz odczuć, że odzyskujesz swoje życie.

 

PRZEKONANIA I PODSTAWOWE ZAŁOŻENIA

Automatyczne myśli

– mamy je cały czas
– przeważnie nie jesteśmy ich świadomi
– nie planujemy i nie zamierzamy myślec w ten sposób
– zauważamy je poprzez odczucia
– mogą pomóc nam zrozumieć silne emocje
– mogą być np.
Słowami – nigdy już nie będzie ze mną lepiej
Obrazami – widzimy swój obraz, siebie samotnym płaczącym w mieszkaniu
Pamięcią – pamiętam jak przełożony krzyczał na mnie.


Umiarkowane przekonania

– bardziej przystępne dla naszej świadomości
– zawierają zasady, postawę, przypuszczenie i założenie odnośnie świata
– działają jak jakieś wzorce kierując nasze codzienne działania jak i oczekiwania
– zazwyczaj identyfikowane jak …” Jeśli……to….” Lub „powinienem

Przykłady :
Jeśli ludzie naprawdę mnie poznają to nie będą mnie lubić i skończy się ta relacja odrzuceniem mnie.
Powinienem być w stanie zrobić to sam.

 

Przekonania

– najgłębszy poziom myśli
– przekonania dotyczące jak ludzie postrzegają siebie, innych, otaczający świat. Szczególnie co ” działa” a co nie
– powstałe często w dzieciństwie
– takie oświadczenia, które za zwyczaj są globalne, przesadzone i absolutne.

Przykłady :
Świat jest niebezpieczny.
Nikt mnie nie kocha. To takie oświadczenia, statements.

My wszyscy mamy jakieś tam własne przekonania, które oddziałują na nasz nastrój i nasze zachowanie.
Poniżej przykłady, pomyśl, z którymi byś się utożsamił ?

1. Ja muszę być absolutnie kompetentny i muszę osiągnąć sukces inaczej to nic nie jest warte.
2. Dopóki nie znajdę swojej drugiej połówki to będę nieszczęśliwy.
3. Ludzie nie polubiliby mnie gdyby mnie dobrze poznali. Jestem z defektem.
4. Ja już dłużej nie jestem w stanie tego utrzymać , mogę to stracić w każdej chwili.
5. Nie jestem tak dobry jak inni ludzie.
6. To byłoby z mojej strony samolubne gdybym jako ważniejsze uznał swoje potrzeby ponad potrzeby innych.
7. Nic nie mogę zrobić dobrze, jedna porażka po drugiej.
8. W każdym momencie mogę stracić tych, których kocham i wtedy będę totalnie samotny.
9. Jeśli przestanę zmuszać się do wszystkiego to stanę się leniwy.
10. Czuję, że coś strasznego się wydarzy, przeczuwam to.
11. Sam kompletnie nie potrafię nic zrobić, ciągle muszę na kimś polegać.
12. Nie ma możliwości aby moje potrzeby były kiedykolwiek zaspokojone. Ja ciągle te potrzeby mam.
13. Nie mogę ufać nikomu, nikt nie jest wart mojego zaufania.
14. Jestem tak inny niż reszta ludzi, nikt nie może mnie zrozumieć.
15. Pogmatwane mam od dawna swoje życie, nigdy już nie będę szczęśliwy.
16. Jeśli sam wszystkiego nie zrobię to będę musiał prosić innych, oni odrzucą mnie, odejdą.

 

Jeśli któryś punkt jest Ci bliski to zastanów się :

Które z tych przekonań wpływa na Ciebie negatywnie ?
Jak bardzo duży wpływ mają na Twój nastrój lub związek ?

Używając tych wszystkich umiejętności w terapii, które opisałam we wcześniejszych wpisach postaraj się zrewidować je w sposób, w który ” mądry przyjaciel by Ci poradził ” . Jeśli od niedawna śledzisz blog to proszę abyś wrócił do początku tej terapii, ten wpis jest jej kontynuacją.

Zidentyfikuj swoje zaburzenia. Monitoruj swoje myśli i po prostu zauważ kiedy są one zaburzone.
Wyjaśnij definicję jakiej używasz aby opisać siebie, innych i całą resztę.
Jeśli często myślisz o tym, ze jesteś nieudacznikiem to określ swoją definicję NIEUDACZNIKA.
NA PRZYKŁAD : Nieudacznikiem według mnie jest osoba, która nie jest w stanie cokolwiek w życiu osiągnąć.

Kiedy już masz tą swoją definicję pomyśl czy ją spełniasz, lub czy oczekujesz aby Twój najlepszy przyjaciel spełniał tą definicję. Czemu ?
Są duże szanse, że jesteś zbyt krytyczny dla siebie.

Możesz rownież potrzebować prze-ewaluować tą swoją definicję.

Wyobraź sobie, że np. Określasz siebie nieudacznikiem, nieudacznik – słowo dla Ciebie to osoba, która nie zarabia 5 tys zł miesięcznie. Taki przykład, możesz poprzeczkę podnieść albo obniżyć.
Musisz zbalansować tą swoją definicję.

Kochaj siebie, bądź dobry dla siebie.

Kochaj siebie, bądź dobry dla siebie.

Traktuj siebie jakbyś był swoim najlepszym przyjacielem.
Ludzie generalnie mają tendencję do ekstremalnej samokrytyki i osądu siebie samego.
Często trzymamy się jakichś nierealistycznych wysokich oczekiwań, które często są niemożliwe nawet do spełnienia.
Często rownież gdy tych swoich przez siebie wyznaczonych standardów nie spełniamy to popadamy w samokrytykę.
Co ciekawe, że wyższe standardy do pokonania w życiu wyznaczamy sobie niż naszym przyjaciołom. Mamy dla nich wiekszą tolerancję.
Do naszych przyjaciół nie odnosimy się tak źle jak do siebie …. Gdybyśmy tak się odzywali do naszych przyjaciół jak odzywamy się do siebie to byśmy ich z pewnością stracili.
Dlatego bądźmy dla samych siebie dobrzy.

 

Twoja rada dla siebie niech będzie taka sama jak dla Przyjaciela.

Twoja rada dla siebie niech będzie taka sama jak dla Przyjaciela.

 

To jest skuteczna technika w tej terapii – wyobrażanie sobie siebie jako swojego przyjaciela, który przechodzi przez podobne doświadczenie.
Co powiedziałbyś jemu aby go uspokoić ?
Aby poczuł się lepiej !
Teraz odezwij się w taki sposób do siebie.

Twój przyjaciel (TP) ma depresję i mówi do Ciebie :

TP : Dziś nie wyjdę z domu.
Ty : Poczujesz się gorzej gdy cały dzień spędzisz w pokoju.

TP : Nie, lepiej będzie jak zostanę.
Ty : Unikanie zazwyczaj czyni sprawy gorszymi.

TP : Myślę, że zostając dziś w domu jutro zdecydowanie poczuję się lepiej.
Ty : Prawdopodobne będziesz miał jutro większy stres, depresja może się pogłębić.
Wiesz jak ważne jest wyjście z domu gdy chorujesz. Nieunikanie aktywności i ludzi.

Porozmawiaj tak ze sobą ……….

Tym wpisem Terapia Poznawczo Zachowawcza się kończy.

Wpisy z Lipca tego roku rozpoczynają całą moją psychoterapię – najważniejszą ” pastylkę” w leczeniu depresji. Terapia Kognitywno Poznawcza ( behawioralna) jest jej częścią.

Bardzo pomocne bedą wpisy Mindfulness I Asertywność, które wkrótce opublikuję.

Nie ma czegoś takiego jak brzydka pogoda tylko zły wybór ubrania.

Nie ma czegoś takiego jak brzydka pogoda tylko zły wybór ubrania.

Napisano w Wiem więcej Tagi: , , ,

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*